Mục đích của việc luyện tập thể dục thể thao là tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Thế nhưng không phải tất cả những người tập đều đạt được kết quả tốt như mong muốn. Nguyên nhân chính là họ chưa có phương pháp tập luyện khoa học và không tuân thủ các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao. Các nguyên tắc đó là gì, tại sao cần thực hiện theo? Bài viết dưới đây sẽ được chúng tôi cung cấp đầy đủ thông tin gửi đến quý bạn đọc:
Mục lục:
Tại sao phải áp dụng các nguyên tắc vào trong tập luyện thể dục thể thao?
Nguyên tắc nói chung là hệ thống quan điểm xuyên suốt một giai đoạn đòi hỏi cá nhân hay tổ chức phải tuân theo. Trong tập luyện thể dục thể thao nói riêng cũng đòi hỏi cần có những nguyên tắc nhất quán để có sự an toàn cũng như hiệu quả trong suốt quá trình thực hiện.
Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những nguyên tắc chuẩn mà người tập luyện cần tuân theo. Nó là những kinh nghiệm được đúc rút ra, có sự chứng minh trên thực tế từ vô số người và phản ánh thực tế khách quan trong luyện tập. Các nguyên tắc cần được nêu rõ ngay từ đầu để các vận động viên nắm rõ, từ đó xác định tư tưởng, tạo ra một thói quen làm việc có kế hoạch và khoa học. Chúng là những kim chỉ nam định hướng, dẫn đường cho bạn đạt kết quả tốt trong thời gian ngắn mà không mắc phải những sai lầm không đáng có.
Thể dục thể thao là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia nhận định. Việc tập luyện giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, tăng ngưỡng chịu đựng, nâng cao sức khỏe và có một cơ thể cân đối. Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tìm hiểu các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao.
Các nguyên tắc trong tập luyện thể dục thể thao
Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục thể thao
Đây là điểu đầu tiên mà bạn cần thực hiện khi có ý định tập luyện thể dục thể thao. Vì không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Một trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao bạn cần biết. Tập thể thao với mục đích nâng cao sức khỏe, vậy nhưng với những người gặp vấn đề trong sức khỏe thì cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu.
Ví dụ với những người có bệnh lý về tim mạch, cơ xương khớp đang trong giai đoạn tiến triển thì không nên tập luyện. Chỉ tập luyện khi các chỉ số được đưa về mức ổn định và có sự cho phép của bác sĩ. Bác sĩ cũng sẽ có những lời khuyên về môn thể thao nào hỗ trợ tốt nhất cho bệnh lý của bạn.
Xác định môn thể thao phù hợp cho bản thân
Có rất nhiều môn thể thao cho mọi người lựa chọn từ trên cạn đến dưới nước, từ môn thể thao nhẹ nhàng cho đến môn thể thao nguy hiểm như: đá bóng, bóng rổ, chạy bộ, yoga, hay leo núi, chèo thuyền vượt thác… Nguyên tắc thứ hai đó là xác định môn thể thao phù hợp cho bản thân dựa vào các yếu tố: phù hợp sức khỏe, mục đích tập luyện và sở thích bản thân.
- Nếu bạn có lợi thế về một chiều cao lý tưởng thì chọn bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội,…
- Nếu bạn là người có thể lực tốt, sức bền và dẻo dai hãy chọn điện kinh, cử tạ, bóng đá, bơi lội,…
- Để có thể hình đẹp, cơ bắp thì tập yoga, các bài tập thể dục phát triển cơ bắp từng vùng,…
- Một số môn thể thao trí tuệ như cờ vua, cờ tướng,…
- Các môn thể thao cho người thể lực kém như đi bộ, đạp xe, yoga,…
Xác định thời gian tập thích hợp
Quan niệm của nhiều người là tập thể dục vào lúc sáng sớm là tốt nhất, và họ thường dậy từ 4 – 5h sáng để tập. Vậy nhưng theo nghiên cứu thì cơ thể cần có đủ thời gian nghỉ ngơi sau một ngày làm việc để thư giãn về trí óc lẫn hệ thần kinh, cơ. Nếu tập quá sớm hoặc quá muộn sẽ làm ảnh hưởng đến sự bù đắp này của cơ thể dẫn đến kết quả trái ngược so với mong muốn là tăng cường sức khỏe.
Đối với những vận động viên chuyên nghiệp thì thời gian tập trong ngày của họ sẽ kéo dài hơn so với bình thường. Họ có một kế hoạch luyện tập theo ngày, theo buổi, luôn trong phòng tập. Còn đối với người bình thường tập thể dục chỉ để nâng cao sức khỏe, thư giãn, giảm stress thì hay tập vào lúc sáng sớm hoặc sau giờ làm việc, chiều hay tối.
Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên rằng thời gian tập thể dục tốt nhất cho mọi đối tượng là từ 5h sáng đến 9 giờ tối. Vào mùa đông thời gian này có sự thay đổi là từ 6h sáng đến 9h tối. Nguyên nhân là khí hậu lạnh sẽ ảnh hưởng đến cơ thể nếu bạn dậy quá sớm.
Phải tuân thủ nguyên tắc khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi kết thúc
Có một nguyên tắc an toàn mà vận động viên nào cũng cần thực hiện trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Đó là phải khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi kết thúc bài.
- Khởi động là một phần quan trọng. Đây là cách cơ thể bắt đầu làm nóng, quen với hoạt động thể lực, báo hiệu cho các cơ quan trong cơ thể. Việc khởi động này giúp người tập hưng phấn hơn, bền sức và giảm tối đa khả năng mắc các chấn thương khi luyện tập. Dành khoảng 5 – 10 phút đầu tiên, khởi động các khớp cổ chân, cổ tay, làm giãn các khối cơ chính như cơ đùi, bắp tay…
- Sau khi hoàn thành bài tập luyện cần có thời gian thư giãn để cơ thể giảm dần các chuyển hóa năng lượng. Có thể thực hiện bằng các cách sau: chườm lạnh, chườm nóng, massage, ngâm thảo dược vùng bị đau nhức. Điều này có tác dụng làm giảm đau nhức mỏi, điều chỉnh lượng máu quay về tim và giúp nhịp tim trở về nhịp độ bình thường.
Tập luyện đúng cách
Trong các các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao thì nguyên tắc của việc tập luyện đúng cách đó là:
- Tập tăng dần từ cường độ thấp đến cao: Bắt đầu bài tập với những động tác đơn giản, cường độ thấp, sau khi đã quen thì bắt đầu tăng dần về cường độ và thời gian. Không nên tăng cường độ qua 10 – 15% sau mỗi tuần luyện tập.
- Không tập dồn dập: Tập theo sức của mình, không nên ham tập mà dồn quá nhiều sức dẫn đến tình trạng mệt mỏi, hạ đường huyết hay tụt huyết áp. Những biểu hiện của bạn khi sử dụng quá nhiều sức là choáng, đau đầu, hoa mắt, tức ngực, ngất,… Tập luyện một cách vừa sức khiến cơ thể có hứng thú, hưng phấn hơn với lần tập sau.
- Việc tập luyện đều đặn là một điều đúng đắn. Vậy nhưng nếu sức khỏe không cho phép thì bạn nên dừng lại để nghỉ ngơi, lấy lại sức. Nếu không tình bệnh càng kéo dài lâu hơn.
- Tập hít thở đúng cách: Trong khi tập cũng cần tập hít thở đúng cách. Việc hít thở đúng cách giúp bạn tiết kiệm sức lực nhiều hơn. Trên thực tế mỗi bài tập đều có cách hít thở riêng, nguyên tắc chung là hít thở đều và hít thở làm sao cho khi tập luyện chúng ta cảm thấy sức cơ mạnh lên thay vì yếu đi. Việc thở ra cũng là cách cơ thể loại bỏ lượng khí CO2 ra ngoài, đem O2 vào cung cấp cho cơ bắp hoạt động.
>>>Xem thêm:
Theo dõi chế độ dinh dưỡng và mức độ tiêu thụ nước
Ăn uống khoa học là một điều cần thiết đối với những người tập luyện. Việc ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ rất nhiều cho cơ thể thực hiện các bài tập. Bởi vậy người ta có câu ” có thực mới vực được đạo”. Nguyên tắc của dinh dưỡng đó là sử dụng các thực phẩm tươi, sạch, tốt cho sức khỏe. Bổ sung nó một lượng hợp lí chứ không nên ăn quá nhiều một thứ gì đó.
Các chất cần cho cơ thể vận động bao gồm: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ, … Tùy theo mục đích luyện tập là tăng cân, giảm cân, tăng cơ…. mà chọn thực phẩm phù hợp. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tham khảo thực đơn từ các chuyên gia dinh dưỡng.
Nước cũng là một yếu tố không thể thiếu đối với những người chơi thể thao. Khi hoạt động, cơ thể tăng bài tiết mồ hôi để giảm nhiệt độ. Vậy nên cần bổ sung một lượng nước đủ cho cơ bắp hoạt động. Trong cơ thể có đến 70% là nước, vậy nên bổ sung đủ nước các cơ quan mới thực hiện tốt nhiệm vụ của nó. Nguyên tắc là bổ sung cả trước, trong và sau khi luyện tập.
Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, không hoạt động quá sức
Một buổi tập luyện hiệu quả là sau tập bạn sẽ thấy mệt đôi chút nhưng tinh thần thoải mái, các cơ bắp tràn đầy sức sống. Thế nhưng nếu sau buổi tập mà bạn thấy mệt rã rời, không đủ sức làm bất cứ việc gì chỉ muốn nằm yên bất động, hít thở khó khăn thì có nghĩa bạn đã tập quá sức. Điều này là không nên. Trong quá trình tập bạn cần nghe ngóng cơ thể, đôi khi chúng sẽ đưa ra những tín hiệu ngầm để biểu đạt các cơ bắp đang dùng quá nhiều sức và không đủ tải.
Bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi cho cơ thể. Không nên tập luyện cường độ lớn trong thời gian dài. Vì đến các vận động viên chuyên nghiệp họ cũng có được thời gian nghỉ ngơi cho mình cơ mà. Trung bình cứ 1 tuần, hãy nghỉ ngơi luyện tập một ngày. Kết hợp chế độ nghỉ ngơi hợp lí cùng luyện tập khoa học sẽ đem đến kết quả cao hơn so với việc bạn gắng sức tập mà làm giảm hiệu quả. Đây là các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao quan trọng bạn nên nhớ.
Theo dõi những hiệu quả trong quá trình tập luyện
Khi đã lập cho mình một thói quen luyện tập thể dục thể thao thì chúng ta cũng cần theo dõi hiệu quả của quá trình đó. Nhận thấy sự tiến bộ thì chúng ta sẽ càng có thêm quyết tâm để luyện tập. Nếu phát hiện ra không có quá nhiều sự thay đổi hay hiệu quả không cao, chúng ta cần thay đổi lại phương pháp tập tối ưu hơn.
Ví dụ đối với người tập cử tạ, chúng ta có thể theo dõi bằng cách ghi lại thời gian tăng cân nặng của tạ lên là bao nhiêu lâu, cân nặng của tạ tăng lên như thế nào so với cân nặng ban đầu.
Luôn tự giác và kiên trì luyện tập
Nguyên tắc cuối cùng đó là người luyện tập luôn luôn phải có ý thức tự giác và kiên trì. Ý thức tự giác chính là khi đã đặt ra các mục tiêu, kế hoạch luyện tập thì bạn cần tuân thủ tuyệt đối. Không vì những lý do như thời tiết xấu, bận rộn công việc khác không bố trí được thời gian, vấn đề tâm lý,… mà bỏ buổi tập.
Kiên trì luyện tập đó là duy trì nề nếp luyện tập thành một thói quen hàng ngày, xây dựng nó thành một thời gian biểu để thực hiện. Trong cuộc sống có nhiều sự việc diễn ra một cách bất ngờ, nhưng nếu là người có quyết tâm thì sẽ sắp xếp được mọi việc một cách chỉn chu nhất và luyện tập theo đúng dự định.
Động lực cho các bạn tập luyện thể dục thể thao đó là có một sức khỏe tốt, thân hình gọn gàng, cân đối. Từ đó có thêm những niềm vui trong cuộc sống, giải tỏa stress. Hãy tuân thủ các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao để đạt được hiệu quả như mong đợi.
