Bạn đã bao giờ gặp phải các vấn đề như căng cơ, bong gân, đau khớp gối, đau vai và cánh tay,… trong khi chơi, tập luyện các môn thể dục thể thao chưa? Hầu hết những người luyện tập đều gặp phải vấn đề này. Nó khiến vận động viên thấy đau, ảnh hưởng sức khỏe, quá trình tập luyện. Vận nên bạn cần biết các biện pháp phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao để làm hạn chế nguy cơ này.

Tại sao phải có các biện pháp phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao?

Chơi thể thao là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt cho cơ thể. Cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc vận động tạo nền tảng cho một cơ thể phát triển mạnh khỏe. Thế nhưng cùng với những lợi ích đạt được thì người chơi thể thao kể cả chuyên nghiệp hay không chuyên đều phải đối mặt với các nguy cơ chấn thương từ mức độ nhẹ đến nặng trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Hầu hết các bộ phận trên cơ thể đều có thể bị chấn thương khi vận động, nhưng khi nhắc đến chấn thương trong thể dục thể thao chúng ta thường đề cập đến những vấn đề gặp phải của hệ thống cơ xương khớp. , mô cùng với hệ thống dây chẳng liên quan. Các chấn thương về não bộ hay tủy sống cũng có thể gặp.

Khi gặp phải cấn thương, tùy mức độ mà có ảnh hưởng ít hay nhiều đến mỗi người. Ở mức độ nhẹ, chấn thương chỉ làm vận động viên phải dừng luyện tập trong thời gian ngắn và sau đó có thể phục hồi hoàn toàn. Các chấn thương vừa ảnh hưởng đến vận động, cần có sự điều trị và nghỉ ngơi trong thời gian dài ảnh hưởng đến thời gian thi đấu. Nghiêm trọng hơn là có sự biến đổi về cấu tạo cơ thể như gãy xương, chấn thương sọ não, liệt thậm chí là nguy hiểm tính mạng.

Từ những ảnh hưởng của chấn thương thể dục thể thao đến sức khỏe con người, chúng ta rất cần các biện pháp phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao thích hợp để giảm thiểu nguy cơ cũng như hạn chế tối đa gặp phải chấn thương. Dự phòng ngay từ ban đầu luôn là biện pháp tốt nhất.

Nhóm các chấn thương thường gặp trong thể dục thể thao

Căng cơ

Căng cơ là một trong những chấn thương thể thao hay gặp nhất đối với các vận động viên. Tình trạng này chính là cơ hoặc gân bị giãn hoặc bị rách. Ví trí thường gặp: cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi, cơ háng, bắp chân, cơ bả vai và cơ lưng.

Biểu hiện của căng cơ là đau nhức, khó cử động cơ tại vị trí bị căng, đôi khi thấy có hiện tượng sưng. Trường hợp nhẹ thì chỉ cần nghỉ ngơi vài ngày là cơ sẽ hồi phục. Với những trường hợp nặng thì tình trạng này kéo dài, không tự phục hồi được, khó khăn trong việc vận động, và cần được điều trị của các chuyên gia.

Biện pháp xử trí: Khi căng cơ, chúng ta cần dừng hoạt động lại. Lấy đá chườm và băng ép lại vùng bị đau. Sử dụng một số thuốc giảm đau trong trường hợp đau nhiều. Nếu triệu chứng kéo dài và không giảm cần đến cơ sở y tế.

Bong gân

Bong gân là một chấn thương ở vị trí dây chẳng, nơi nối giữa các xương với nhau tại khớp. Khi gặp các vấn đề về bong gân tức là dây chẳng đó bị kéo căng quá mức hoặc đã bị rách. Các vị trí hay gặp là mắt cá chân, mắt cá tay…

Biểu hiện của bong gân là có hiện tượng sưng tím, tụ máu tại dây chẳng bị tổn thương, ấn vào đau tăng, hạn chế vận động khớp. Bong gân là một trong những chấn thương khó điều trị, cần có sự thăm khám của bác sĩ.

Chấn thương ở đầu gối

Chương thương đầu gối rất hay xảy ra đối với những người chơi các môn thể thao vận động nhiều bằng chân như đá bóng, bóng rổ, cầu lông… Các chấn thương khớp gối thường gặp là rách dây chằng chéo trước, rách dây chằng bên trong gối, hội chứng bánh chè đùi. Biểu hiện: Khớp gối khó vận động, có thể bị sưng đau.

Chấn thương ở vai và cánh tay

Va chạm là điều khó tránh khỏi đối với các vận động viên. Trong quá trình vận động, va chạm theo quán tính làm tăng nguy cơ chấn thương. Vai và cánh tay là những vị trí dễ bị tổn thương nhất. Một số chấn thương có thể gặp như: viêm gân khớp vai, viêm gân chóp xoay, viêm đầu dài gân nhị đầu, viêm lồi cầu ngoài xương cánh ta,… Ngoài ra còn các chấn thương nhẹ như xây xát,…

Phân loại các chấn thương trong luyện tập thể dục thể thao

Chấn thương trong thể dục thể thao là một hiện tượng thường gặp. Các biện pháp phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao là điều cần thiết. Chúng ta có thể phân loại các chấn thương theo tiêu chí sau:

Chấn thương theo mức độ:

• Chấn thương nhẹ: Đây là chấn thương không gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, không tạo nên những rối loạn của cơ thể cũng như mất đi năng lượng hoạt động. Loại chấn thương này thường chiếm đa số, rất hay gặp phải.
• Chấn thương vừa: Đây là những chấn thương có ảnh hưởng nhỏ đến quá trình tập luyện khiến cho người tham gia các hoạt động thể dục thể thao phải tạm thời dừng hoạt động một thời gian để hồi phục.
• Chấn thương loại nặng: Đây là mức độ nguy hiểm nhất, để lại hậu quả nặng nề. Nó gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe con người, biến đổi cơ thể vì vậy vận động viên cần tạm dừng hoạt động trong thời gian dài thậm chí là mãi mãi.

Chấn thương còn chia theo vị trí, căn cứ vào miệng vết thương khép kín hay hở:

• Chấn thương kín: Tại vị trí bị thương, phần da bên ngoài không bị xây xước, rách, hở lộ ra thông với bên ngoài. Ví dụ các chấn thương kín thường gặp là: bầm tụ máu, giãn dây chằng, đứt cơ và dây chằng, hẫy xương kín… Nguyên nhân là do sự va đập, tác dụng một lực quá mạnh lên vị trí đó, không khởi động đúng cách,…
• Chấn thương hở: Phần da bên ngoài xây xước, rách, có sự chảy máu. Ví dụ các chấn thương hở thường gặp là gãy xương hở, xây xước,… Nguyên nhân là do va chạm vào vật có cạnh sắc hay ma sát với lực mạnh.

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao

Khởi động đúng cách và thư giãn sau mỗi buổi tập

Một trong những Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hiệu quả nhất đó là bắt đầu bằng một bài khởi động và sau khi kết thúc cần có thời gian thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bắt đầu thích ứng với việc luyện tập, làm ấm và tăng nhịp tim, tăng thông khí oxy và đốt cháy năng lượng cho cơ bắp cùng não hoạt động để bắt đầu một cường độ luyện tập lớn hơn. Tùy các môn thể thao mà chúng ta có những bài tập phù hợp nhưng chung quy lại đó là vận động tất cả các khớp, kéo căng cơ là bài tập luôn cần có.

Việc thư giãn sau khi luyện tập sẽ có tác dụng trái ngược so với khởi động. Khi thư giãn, hệ hô hấp và hệ tim mạch dần đưa cơ thể trở lại mức hoạt động bình thường. Như vậy sẽ phòng tránh các triệu chứng thường gặp sau khi nghỉ ngơi như hoa mắt, chóng mắt, tránh các cơ bắp đau nhức về sau và hạn chế tình trạng chuột rút. Sau khi dừng tập, chúng ta không nên ngồi xuống hoặc nằm xuống luôn, hãy đi bộ một cách nhẹ nhàng thêm 5 phút để thả lỏng cơ bắp. Và thêm một số động tác kéo căng cơ giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Tập luyện theo từng nấc, trong giới hạn của bản thân

Rất nhiều người khi chơi thể thao thường đặt cho mình những mục tiêu cao cũng như ra những thử thách để tạo sự chinh phục. Đó là một điều tốt, kích thích ý chí luyện tập của bạn. Thế nhưng chúng ta cần có một phương pháp tập luyện một cách khoa học. Đó là tăng dần từng nấc một về cường độ cũng như độ khó của việc tập luyện, tạo sự thích nghi trong cơ thể.

Không nên ngay từ đầu gò ép bản thân luyện tập quá nghiêm khắc. Điều này dễ dẫn đến các chấn thương như bong gân, rách cơ,… Khi thấy cơ thể phản ứng lại bằng cách báo hiệu đau, hãy dừng lại, thả lỏng và lắng nghe cơ thể. Tất cả đều cần có quá trình, không thể vội vàng nhảy bước sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng.

Cung cấp đầy đủ năng lượng cần thiết cho quá trình hoạt động thể dục thể thao

Trong khi hoạt động thể dục thể thao, cơ thể cần phải đốt cháy nguồn năng lượng lớn cho cho cơ bắt và trí não hoạt động. Chơi thể thao cũng khiến cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi nên cần bổ sung nước. Khi có đủ năng lượng cũng như lượng nước cần thiết, máu huyết lưu thông trơn tru, các tế bào hoạt động tốt từ đó hạn chế tình trạng say nắng, mệt mỏi.

Cần bổ sung một bữa ăn nhẹ cách 2 – 3 giờ trước khi bước vào môn thể thao. Ăn đủ các bữa trong ngày. Bổ sung các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như carbohydrat lành mạnh và protein.

Lượng nước cần bổ sung: 500 – 600 ml uống trước 2 – 3 giờ. Uống 240 ml nước trước khi vào trận 30 phút, trong khi vận động cứ sau 20 phút lại bổ sung thêm 240 ml, sau vận động cách 30 phút lại uống 240 ml cho đến khi cơ thể thấy đủ thì trở về uống bình thường.

Chọn trang phục phù hợp

Cách phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao bạn cần biết đó là chọn cho mình một bộ trang phục phù hợp. Tùy từng môn thể thao mà có yêu cầu riêng đối với trang phục, như đặc điểm chung đó là:

• Vải co giãn tốt để khi hoạt động không bị hạn chế các động tác.
• Chất vải mềm, nhẹ để không tăng thêm sức nặng cho cơ thể, khi tiếp cúc với da cho cảm giác dễ chịu. Vải dày, nặng sẽ khiến cơ thể khi đang hoạt động lại sinh ra một lượng nhiệt không cần thiết.
• Thấm hút mồ hôi tốt giúp mồ hôi được thoát ra, không bám dính trên cơ thể.
• Chất liệu vải không gây kích ứng với da.

Chọn giày phù hợp

Cũng giống như trang phục, các vận động viên cần chọn cho mình một đôi giày phù hợp. Trừ môn bơi lội thì hầu hết trong các môn thể thao đều sử dụng giày để luyện tập. Giày giúp hạn chế tiếp xúc lòng bàn chết với bề mặt đất, bảo vệ mắt cá chân và bàn chân. Điều này rất quan trong đối với những môn thể thao  có nhiều yếu tố nguy cơ chấn thương đầu gối như bóng rổ, bóng đá.

Hãy tìm mua cho mình một đôi giày thể thao phù hợp với kích cỡ chân, chất liệu không được quá cứng, thoải mái, dễ hoạt động.

Sử dụng kem chống nắng

Bạn sẽ nghĩ kem chống nắng thì liên quan gì đến chấn thương trong thể dục thể thao đúng không? Vậy nhưng nó lại có sự liên quan. Hầu hết các môn thể dục thể thao để thực hiện ngoài trời. Việc các tia cực tím ảnh hưởng trực tiếp lên da là điều không tránh khỏi. Biểu hiện nhẹ là vùng da hở bỏng rát, sạm đen, nặng hơn sẽ liên quan đến các vấn đề ung thư. Vì thê việc sử dụng kem chống nắng cho những môn thể thao ngoài trời là cần thiết. Ngoài ra, bạn cũng nên chọn thời gian luyện tập thích hợp, tránh những thời điểm nắng nóng đỉnh điểm và tia UV nhiều.

Tập thích nghi với hoàn cảnh, môi trường

Như chúng ta đều biết, các vận động viên tham gia thi đấu ở nước ngoài thường phải bay đến địa điểm trước ngày thi đấu nửa tháng đến một tuần. Việc này có ý nghĩa rất lớn, giúp vận động viên luyện tập với môi trường, thời tiết và sân tập mới. Đây là một cách giúp cơ bắp thích nghi và sẵn sàng đối phó với các điều kiện thời tiết bất lợi.

Dễ nhận thấy như một vận động viên ở xứ nhiệt đới đến tập luyện ở xứ lạnh. Thì thời gian đầu sẽ rất khó chống lại cái rét. Nhưng khi được luyện tập, cơ thể sản sinh ra nhiệt đủ để cân bằng với môi trường. Khi rèn luyện trong vòng vài tuần là có thể thi đấu được.

Kiểm tra sức khỏe thường xuyên

Với các vận động viên chuyên nghiệp thì sẽ có chế độ kiểm tra sức khỏe định kỳ hàng ngày, hàng tuần, hàng tháng và thậm chí là trong cả buổi tập. Việc này nhằm mục đích dự đoán nguy cơ chấn thương, đánh giá phương pháp luyện tập có phù hợp, phát hiện kịp thời các vấn đề của vận động viên.

Đây là sự chuẩn bị cần thiết đối với mỗi người trước khi bước vào luyện tập, nhờ đó hạn chế tối đa nguy cơ gặp phải các chấn thương.

Trên đây là các biện pháp phòng tránh chấn thương trong thể dục thể thao hữu hiệu nhất dành người luyện tập. Chấn thương là việc không ai mong muốn xảy ra, nhưng nó không tồn tại theo ý muốn của bản thân. Khi gặp phải, bạn cần sơ cứu, nghỉ ngơi